A Pirâmide Alimentar é o mais moderno Guia de Alimentação, aprovado, pela Organização Mundial da Saúde. Substituiu a roda de alimentos usada para explicar os grupos de alimentos, que agora foram subdivididos, para melhor garantir o consumo de todos os nutrientes nas quantidades adequadas.
Através da pirâmide podemos visualizar todos os grupos de alimentos e saber quais podemos ingerir mais e quais devemos evitar.
Foram definidos 8 grupos para manter a estrutura idealizada pela pirâmide americana. Cada grupo tem a sua importância funcional no organismo, a base fornece energia, o segundo nível vitaminas, minerais e fibras, o terceiro proteínas, ferro, cálcio, e o topo, gorduras e açúcares. Cada um desses nutrientes tem uma importância diferente no organismo, por isso a colocação deles dentro de uma pirâmide. Dessa forma, consegue-se mostrar que os alimentos da base devem ser consumidos em maiores quantidades e os do topo em menores.
Os três conceitos principais de uma alimentação equilibrada são:
• Variedade: é identificada pelo consumo de uma grande variedade de alimentos dentro e entre os maiores grupos. Em outras palavras, nenhum grupo é mais ou menos importante do que qualquer outro grupo;
• Moderação: é definida por dois componentes:
a) consumir alimentos no tamanho recomendado das porções, especialmente aqueles ricos em gorduras e/ou açúcares adicionados;
b) consumir gorduras, óleos e doces esporadicamente;
• Proporcionalidade: é definida como consumir relativamente mais de grupos alimentares maiores, e menos de grupos menores.
Veja quais são os alimentos de cada grupo e quantas porções, em geral, devemos consumir de cada um:
Grupo 1: os carboidratos (pão, batata, macarrão, arroz) – principal fonte imediata de energia. São os chamados Energéticos.
Grupos 2 e 3: o das verduras, legumes e frutas – fontes de vitaminas, minerais e fibras (essenciais para o bom funcionamento do organismo). São os chamados Reguladores.
Grupos 4, 5 e 6: o das leguminosas (lentilha, ervilha, feijão, grão de bico e soja) que são as proteínas vegetais; o das carnes(brancas, vermelhas, ovo) que são das proteínas animais, muito bem utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa; e o dos leites e derivados (iogurtes, queijos) são os maiores fornecedores de cálcio, e também representando as proteínas animais – todos eles têm a função de crescimento, desenvolvimento e formação de massa muscular. São os chamados Construtores.
Grupos 7 e 8: o dos óleos, gorduras, açúcares e doces – deverão ser evitados em excesso. São os também chamados Energéticos.
As porções são as quantidades dos alimentos em suas formas mais comuns de consumo pela população (fatia, colheres, unidades, copos, folhas etc.). Foram estabelecidas para os oito grupos alimentares, com definição dos pesos em gramas, quilocalorias e as medidas usuais de consumo de alimentos naturais, industrializados e preparações culinárias, para facilitar a transmissão das orientações dietéticas e o entendimento pela população. Todos os grupos de alimentos são importantes para suprir as necessidades de nutrientes dos indivíduos e manter sua saúde, por isso, todos devem ser consumidos em suas quantidades adequadas. Estas quantidades variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo.
A base da pirâmide deve ser composta por exercícios físicos e controle de peso. Colocar em prática as recomendações da pirâmide pode diminuir significativamente o risco de doenças cardiovasculares. Mas em uma dieta balanceada não pode haver excessos e nem deficiência de alimentos. Portanto, nem todo carboidrato é bom, assim como nem todo óleo é ruim. A forma como eles são preparados e o horário em que serão ingeridos também devem ser levados em conta.
De acordo como os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos de alimentos devem compor a dieta diária. A alimentação saudável deve fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais, os quais são insubstituíveis e indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. A diversidade dietética que fundamenta o conceito de alimentação saudável pressupõe que nenhum alimento específico ou grupo deles isoladamente, é suficiente para fornecer todos os nutrientes necessários a uma boa nutrição e conseqüente manutenção da saúde.
Algumas recomendações:
1. Escolha uma dieta com diversos alimentos de todos os 8 níveis da pirâmide.
2. Coma todos os dias verduras, legumes e frutas. Dê preferência aos vegetais da região e da época.
3. Medidas radicais não são recomendadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente.
4. Preste atenção ao modo de preparo dos alimentos para garantia da qualidade final, consumindo de preferência alimentos em sua forma natural e preparações assadas, cozidas em água ou vapor e grelhadas. Evite frituras.
5. Leia os rótulos dos alimentos industrializados para saber sobre o valor nutritivo e escolhas mais saudáveis.
6. Coma menos açúcar, doce, sal e alimentos ricos em sódio. Pelo menos uma vez por semana, como grãos integrais e peixe.
7. Dê preferência ao óleo vegetal, azeite, leite desnatado e carne magra. Coma margarina com moderação. Evite manteiga, molhos gordurosos e gordura hidrogenada.
8. Se tomar bebida alcoólica que seja com moderação.
9. Tome no mínimo 8 copos de água por dia.
10. Para manter seu peso ou atingir o peso ideal considere seu estilo de vida: planeje adequadamente suas refeições e faça, no mínimo, 30 minutos de atividade física diária.
Alimentar-se bem é a maneira mais eficaz de cuidar da saúde e favorecer uma melhor qualidade de vida.
Fonte: sitemedico
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