A tensão pré-menstrual é um distúrbio que afeta milhares de mulheres na última fase do ciclo menstrual. Existem algumas teorias sobre suas possíveis causas. Veja algumas delas:
• Alteração hormonal provocada por diminuição dos níveis de progesterona ou uma produção excessiva de estrogênio.
• Diminuição dos níveis de serotonina, um neurotransmissor presente no cérebro, responsável pelo bom humor e pela saciedade.
• Deficiência de cálcio e de magnésio. Os sintomas incluem dores de cabeça, dores nas mamas, cólicas abdominais, inchaço, fadiga, ansiedade, depressão, agressividade e sobrepeso. Não existe um tratamento específico, mas uma mudança na dieta é essencial para ajudar a diminuir os efeitos da tensão pré-menstrual.
• Como este problema aumenta a retenção de líquidos no organismo, é importante reduzir o consumo de sal e de alimentos embutidos (salsichas, presunto), salgadinhos industrializados, conservas etc.
• Evite alimentos ricos em cafeína, como o café, o chá preto e os refrigerantes à base de cola, pois podem aumentar a tensão, causar insônia, dores de cabeça e irritabilidade, e também as bebidas alcoólicas, que podem causar fadiga, dores de cabeça e depressão.
• A ingestão de alimentos ricos em gordura, como óleo, manteiga, margarina e carnes gordurosas, pode aumentar a produção de estrogênio e propiciar o aparecimento da acne. Por outro lado, alimentos que contêm Ômega 3 e Ômega-6, gorduras benéficas que podem melhorar os sintomas, devem ser incluídos como os peixes de água fria (salmão, truta, sardinhas), óleo de girassol, nozes e semente de linhaça. O óleo de prímula também é muito utilizado.
• Alimentos ricos em açúcar vão causar um aumento e queda súbitos dos níveis de insulina, causando fadiga, dores de cabeça e depressão. Reduza o consumo e substitua o açúcar refinado por mascavo ou mel.
• Inclua carboidratos complexos, por causa das fibras que vão evitar a prisão de ventre. Cereais, grãos e frutas são alguns exemplos.
• Consuma alimentos ricos em vitamina B6. Esta vitamina tem um papel importante na síntese de algumas substâncias químicas que atuam no cérebro responsáveis pelo humor e comportamento. Fontes: peixe (principalmente salmão), frango, carne de porco, fígado, rim, ovos, cereais integrais, feijões (destaca-se a soja), amendoim, nozes, banana. A banana, além do potássio, é rica em amina B6 e em triptofano, que vai ajudar a produzir serotonina, combatendo a ansiedade e a depressão.
• Produtos à base de soja devem ser incluídos, pois possuem isoflavonas, uma substância que atua na prevenção dos sintomas.
• O magnésio também alivia as dores de cabeça. Junto com a vitamina B6, evita o ganho de peso no período pré-menstrual, melhora o sono, ajuda na regulação do ciclo menstrual etc. Você encontra o magnésio em carnes, frutos do mar, vegetais verdes e laticínios.
• Inclua alimentos ricos em cálcio como leite e derivados, sementes de gergelim, couve, brócolis etc.
• Chocolate: existem controvérsias em relação ao seu consumo durante este período. Muitas mulheres relatam a vontade exagerada de comer chocolate (ou algum doce). Isto acontece porque ele é rico em triptofano, que ajuda na produção de serotonina e também contém magnésio, que, como já vimos, é benéfico nesta fase, mas não se esqueça que é rico em gorduras e açúcar, além de conter cafeína. Portanto, não abuse, pois o excesso vai provocar sobrepeso além de poder piorar alguns sintomas como a dor de cabeça.
Além disso, procure fazer 6 refeições ao dia pois fracionando a sua alimentação você vai comer menos, além de controlar melhor a vontade de comer toda hora.
A atividade física também é importante, pois aumenta a produção de endorfinas, substâncias que podem aumentar os níveis de serotonina, produzindo bem-estar e reduzindo o estresse.
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